Jak wiadomo, większość witamin niezbędnych dla utrzymania dobrego stanu zdrowia jest dostarczana z pożywieniem. Witamina D należy jednak do wyjątkowego typu, gdyż ok. 90% zapotrzebowania na tą witaminę jest realizowane poprzez biosyntezę w skórze stymulowaną przez promieniowanie słoneczne. Jedynie ok. 10% dziennego zapotrzebowania powinno być przyjmowane z pokarmem.
Zależność między ilością witaminy D w organizmie a stanem zdrowia człowieka został udokumentowany już wiele lat temu. W roku 1822 po raz pierwszy opisano, iż niedostateczna ekspozycja na światło słoneczne może skutkować występowaniem krzywicy u dzieci. Witamina D pełni ważną rolę w procesie tworzenia i utrzymywania w dobrym zdrowiu naszego układu kostnego zarówno u dzieci jak i u dorosłych. Jej poziom w organizmie ma związek z rozwojem oraz ze stopniem nasilenia chorób takich jak: stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów czy cukrzyca typu I. Ponadto długotrwały niedobór tego składnika w diecie może zwiększać ryzyko wystąpienia nowotworów (jelita grubego, trzustki, prostaty, piersi).
Aby zapobiec niedoborom należy:
1) Zadbać o prawidłową ekspozycję na światło słoneczne.
W naszej strefie geograficznej synteza zachodzi od kwietnia do września. Wystarczy wystawić na słońce odkryte przedramiona i nogi na ok. 15 minut dziennie, by wytworzyć odpowiednią ilość tej witaminy. Nie należy wtedy stosować kremów z filtrem, gdyż potrafią one ograniczyć proces wytwarzania witaminy D aż o 97%! Nie należy się martwić przedawkowaniem witaminy D poprzez nadmierną syntezę skórną – w przypadku długotrwałego oddziaływania promieniowania słonecznego zostaje ona przekształcona w związki nieaktywne biologicznie.
W pozostałe miesiące, w przypadku niemożności dostarczenie odpowiedniej ilości tego składnika, można rozważyć suplementację pod nadzorem lekarza i dietetyka.
2) Wprowadzić do diety produkty bogate w ten składnik.
Niewiele produktów zawiera znaczne ilości witaminy D. Do najlepszych naturalnych źródeł należą:
– tłuste ryby morskie (węgorz, łosoś, makrela, śledź),
– tran,
– suszone w słońcu grzyby.
Należy zwrócić również uwagę na produkty wzbogacane w witaminę D, gdyż na rynku pojawiają się coraz częściej.
Podsumowując, warto spędzić trochę czasu na słońcu, by zadbać o swoje zdrowie. Należy jednak pamiętać, by ekspozycja bez filtra nie była zbyt długa, gdyż może powodować powstawanie oparzeń, występowanie omdleń czy udarów a w skrajnych przypadkach do powstania nowotworu skóry. Na wszystko należy znaleźć złoty środek.
Źródło:
- Bogaczewicz, Woźniacka, Sysa-Jędrzejowska. Zastosowanie witaminy D, jej metabolitów i analogów w lecznictwie dermatologicznym. Przegl Dermatol 2009, 96, 419–427
- Czech-Kowalska, Wietrak, Popiel. Znaczenie witaminy D w okresie ciąży i laktacji. GinPolMedProject 1 (19) 2011, 48-59
- Tukaj. Właściwy poziom witaminy D warunkiem zachowania zdrowia. Postepy Hig Med Dosw. (online), 2008; 62: 502-510
mgr Elżbieta Górska
Dietetyk, Trener fitness
Poradnia Dietetyczna ELGUR
www.dietetyk-elgur.pl
